Cycling4Fans - Forum | Druckvorschau: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Geschrieben von Niggel am 25.06.2007 um 21:55:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Obwohl mir dieses Forum im Moment keinen Spass mehr macht, möchte ich meinen Senf zu dem Thema geben.

Was das eigentliche Thema betrifft:
"200 km fahren, regenerieren und wieder 200 km fahren, ist ganz einfach."

Die Kunst ist, rauszufinden, wie lange man regenerieren muss, um wieder volle Leistung zu bringen. Das ist stark altersabhängig.
Je älter man ist, je länger dauert die Regeneration.
Das ist auch mit der Grund, warum ich nie und nimmer mehr an die Leistung eines Checker oder Peso rankommen kann.

Ansonsten halte ich es wie Barus: Das Radfahren macht mir einen unbändigen Spass. Und solange ich Spass an der Sache habe, bleibt auch ein gewisser Ehrgeiz erhalten, mich zu verbessern.

Würden manche hier nicht so viel schreiben und mehr Radfahren, würden diese Fragen nicht aufkommen, so mein Eindruck.

Zu den Trainingsbereichen habe ich folgende Meinung:
Eine gewisse Grundlagenausdauer sollte sein. (GA1)
Aber GA1 alleine macht nicht schneller, auch wenn das oft behauptet wird.
Ein Schlüssel zu hoher Leistung scheint in der Tat das Intervalltraining zu sein.
Jedenfalls habe ich bis jetzt gute Erfahrung damit gemacht. Wer mit Pulsmesser trainiert, sollte nicht scheuen, auch mal mit hohem Puls zu fahren. (Das von Peso und Donsh. oft zitierte VO-max)
Ein trainierter, gesunder Mensch hat einen eingebauten "Drehzahlbegrenzer"
Da passiert nichts.

Beispiel:
Am letzten Sonntag bin ich das Stilfzer Joch zum ersten Mal deutlich unter zwei Stunden hoch gefahren. Aufgrund des Intervalltrainings im Frühjahr konnte ich die Laktattoleranz so weit nach oben treiben, dass ich von Prado aus, mit Puls 170 hoch bin. Im oberen Teil konnte ich dann noch einige Reserven locker machen und bin mit Puls 180 die letzten 10 Kehren gefahren.
(Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich ein "Hochpulser" bin)
Und es war noch Power für den Rest der Strecke übrig.

Am kommenden Sonntag fahre ich in Fell (bei Trier) ein 20-Stunden Rennen mit reichlich Kilometern und Höhenmetern, im Team. D.h. diese Woche ist ein weinig Rum rollen (aktive Erhohlung) und Ruhe angesagt. Dann sollte das auch klappen.

Geschrieben von MiniMops am 26.06.2007 um 08:20:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

GA Training macht schnell, zumindest was die Basisspeed angeht. Intervaltraining macht einen hart, dh. man trainiert sich eine sehr hohe Laktattoleranz an, sprich man kann länger mit hohen Laktatwerten in den Beinen fahren.
Ich selbst habe beides schon notgedrungen ausprobiert und jeweils eine LD gemacht. Das Ergebnis war bei mir folgendes:
1. LD nach viel GA Training ist vergleichbar mit einem Dieselmotor. "Unten raus viel Druck bei wenig Umdrehungen = viel Watt bei niedrigem Puls (bei Laktat 10 Abbruch)

2. LD nach viel Intervall und wenig GA= kleiner aufgemotzter Benzinmotor. "Unten raus wenig" oben hohe Drehzahl, trotzdem lahm (bei Laktat 14 Abbruch)

Die Werte habe ich mal verglichen und bei Laktat 2 60 Watt mehr getreten bei LD1 als LD2. mit dem Kopf an die Wand

Das sind Welten.

Mein Trainingskredo:
Wenn dann erstmal gute Grundlagen schaffen (Enzymstoffwechsel, Mitochondrien, Fettstoffwechsel) und dann Intervall, EB usw. oben drauf setzen(Laktattoleranz).

PS: Freitag ne LD...mal sehen, hab fast nur aerob (GA1 +2) trainiert bis jetzt.

Geschrieben von deutscher baske am 26.06.2007 um 08:43:

Daumen hoch!

Zitat:

Original von Niggel
Obwohl mir dieses Forum im Moment keinen Spass mehr macht, möchte ich meinen Senf zu dem Thema geben.

Was das eigentliche Thema betrifft:
"200 km fahren, regenerieren und wieder 200 km fahren, ist ganz einfach."

Die Kunst ist, rauszufinden, wie lange man regenerieren muss, um wieder volle Leistung zu bringen. Das ist stark altersabhängig.
Je älter man ist, je länger dauert die Regeneration.
Das ist auch mit der Grund, warum ich nie und nimmer mehr an die Leistung eines Checker oder Peso rankommen kann.

Ansonsten halte ich es wie Barus: Das Radfahren macht mir einen unbändigen Spass. Und solange ich Spass an der Sache habe, bleibt auch ein gewisser Ehrgeiz erhalten, mich zu verbessern.

Würden manche hier nicht so viel schreiben und mehr Radfahren, würden diese Fragen nicht aufkommen, so mein Eindruck.

Zu den Trainingsbereichen habe ich folgende Meinung:
Eine gewisse Grundlagenausdauer sollte sein. (GA1)
Aber GA1 alleine macht nicht schneller, auch wenn das oft behauptet wird.
Ein Schlüssel zu hoher Leistung scheint in der Tat das Intervalltraining zu sein.
Jedenfalls habe ich bis jetzt gute Erfahrung damit gemacht. Wer mit Pulsmesser trainiert, sollte nicht scheuen, auch mal mit hohem Puls zu fahren. (Das von Peso und Donsh. oft zitierte VO-max)
Ein trainierter, gesunder Mensch hat einen eingebauten "Drehzahlbegrenzer"
Da passiert nichts.

Beispiel:
Am letzten Sonntag bin ich das Stilfzer Joch zum ersten Mal deutlich unter zwei Stunden hoch gefahren. Aufgrund des Intervalltrainings im Frühjahr konnte ich die Laktattoleranz so weit nach oben treiben, dass ich von Prado aus, mit Puls 170 hoch bin. Im oberen Teil konnte ich dann noch einige Reserven locker machen und bin mit Puls 180 die letzten 10 Kehren gefahren.
(Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich ein "Hochpulser" bin)
Und es war noch Power für den Rest der Strecke übrig.

Am kommenden Sonntag fahre ich in Fell (bei Trier) ein 20-Stunden Rennen mit reichlich Kilometern und Höhenmetern, im Team. D.h. diese Woche ist ein weinig Rum rollen (aktive Erhohlung) und Ruhe angesagt. Dann sollte das auch klappen.

dein beitrag gefällt mir sehr gut. Ich fahre auch, weil es mir riesigen spaß macht... ansonsten könnte ich nicht 4 bis 6 ml die woche auf dem rad sitzen. Auch wenn ich manchmal z. B. mittags einfach nur keinen bock aufs radfahren habe...abends verspüre ich dann wieder richtig kohldampf darauf auf dem bock zu sitzen. Und aus diesem spaß geht auch mein ehrgeiz hervor (wie wohl bei fast allen hier). Und ich habe das anspruchsdenken, in jeden lebensbereichen, das beste aus mir rauszuholen, vor allen in den dingen die mir spaß machen. Und dass hier von übertraining geschrieben wird, naja, da geb ich nicht so viel drum,sorry arno. 1/2 ruhetage die woche in meinem alter haben bisher immer ausgreicht. und wenn ich merke, dass ich müde bin, dann role ich entweder locker dahin (aktive regeneration) oder mache gar nichts. Wichtig ist der spaß und dass der kopf frei ist, wenn man auf dem rad sitzt.

zum training:
ich denke schon, dass GA1 die leistung verbessert...vor allem bei fahrern, die nicht täglich auf dem rad sitzen. Für leute wie mich, die grundlage haben mag deine überzeugung stimmen. ich mache vielleicht 2/3 fahrten im jahr purer GA1 puls. Doch alleine schon, da ich es tierisch liebe bergauf zu fahren geht das bei mir nicht. und das hat sich bei mir, wie bei dir, merklich ausgezahlt: Seit ein paar wochen kann ich den anstieg 5/6 minuten zwischen puls 170 und 180 hochfahren und merke kaum anstrengung.
Aber denke auch im training sollte ein (ambitionierter) hobbyfahrer nach seinen überzeugungen fahren. Denn zumindest bei mir ist es so, dass der kopf mitfährt. D. h. ich muss überzeugt von dem sein, wie ich trainiere.

Geschrieben von peso am 26.06.2007 um 10:59:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Arno
Wenn man Training als das gezielte Anpassen des Körpers an bestimmte Reize definiert, wäre es dann nicht sinnvoll, z.B. erst den Schritt eins zu machen, damit man sich von Zustand 0 auf Zustand 1 anpassen kann? (Bezieht sich auf die in dem PDF genannten Stufen.)

Es gibt auch bei Coggan eine Progression der Belastungsintensität mit fortschreitender Trainingsdauer( Im Winter zunächst der Mix aus L2,3,4 - weil die nötige Erholungszeit geringer ist - dann volle Konzentration auf L4, dann L5. Die eher neuromuskuläre Adaptionen ansprechenden Trainingsformen - L7 - werden das ganze Jahr über "verschrieben". Aber man sollte sich das nicht wie in der sonst üblichen Hausbaumetapher vorstellen. Die unterschiedlichen Trainingsbereiche zielen auf unterschiedliche physiologische Parameter bzw. auf unterschiedliche Anforderungen, die an den Stoffwechsel gestellt werden. Wer dann keine Rennen fährt, kann auf das Training der Laktattoleranz im Spitzenbereich auch verzichten. Grundlage ist dabei immer die Leistung an der ANS - Coggans Variation davon ist die Functional Threshold Power (FTP) - eine Leistung, die maximal über 60 min erbracht werden kann.

Um eine Vorstellung zu bekommen. Ein Trainingsblock innerhalb der Saison mit Konzentration auf L4,5 sähe etwa so aus:

Tag 1: 4x5 min bei 113%-115% der FTP
Tag 2: 2x20 min bei 100% FTP
Tag 3: 2x20 min bei 92-95% FTP

Das ist sehr hart, natürlich von absoluten Anfängern nicht zu schaffen und nur mit entsprechener Regeneration zu empfehlen. (...und ohne Kraftleistungsmesser so ohnehin nicht umzusetzen.)

Zitat:

Edit: In dem von Dir verlinktem Dokument scheint eine Leistungsbetrachtung über mehrere Saisons nicht vor zu kommen. Hat Dr. Coggan da auch was zu?

Das Verschieben der Laktatschwelle bzw. das Steigern der Leistung an dieser Schwelle ist ein Prozeß, der über Jahre andauert, während etwa anaerobe Kapazitäten deutlich schneller trainierbar sind. Ich weiß aber nicht, wie nach diesem Konzept Leistungssportler individuell über Jahre hinweg betreut werden.

Wir hatten eine ähnliche Diskussion vor ein paar Jahren schon mal: Klick
Dort gibt es auch einige gute Argumente dafür, zumindest Teile des klassischen Grundlagentrainings beizubehalten. Daß der klassische Ansatz mit viel GA1 und dann gezielten Intervallen auch funktioniert, stelle ich übrigens nicht in Abrede. Es ist meiner Meinung nach aber möglich, ähnliche, vielleicht bessere Ergebnisse mit deutlich geringerem Zeitaufwand zu erreichen.

Ach, für die Spaßradler. Warum müssen sich strukturiertes Traning und "Spaß" in Training und Rennnen so unbedingt ausschließen?

Geschrieben von kuestentanne am 26.06.2007 um 11:18:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Hehe, strukturiertes Training ...

Beim Radfahren ist dieses Jahr gar nichts strukturiert, es wird einfach gefahren, GA1 und bergan auch mehr.

Beim Laufen siehts da schon anders aus, da liegt der Fokus auf Steigerung der Umfänge, ohne dass die Kniee aua schreien.

Das Einzige was richtig durchstrukturiert ist seit November, ist das Schwimmen.
Da gibts nen Plan vom Vereinstrainer, richtig schön durchperodisiert und sich daran zu halten macht durchaus Spaß. Wenn man die Hammerintervalle durchgestanden hat, macht das schon glücklich. Und wenn ich meine Zeiten von November mit heute vergleiche, dann macht das auch glücklich.
Was aber ganz toll ist, ist das schöne Gefühl schnell durchs Wasser zu gleiten, da man nun Geschwindigkeiten erreicht, wo dieses Gefühl überhaupt aufkommt selbstzufrieden

Geschrieben von Barus am 26.06.2007 um 11:34:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von peso
Ach, für die Spaßradler. Warum müssen sich strukturiertes Traning und "Spaß" in Training und Rennnen so unbedingt ausschließen?

Dieser Fall muss ja nicht zwangsläufig eintreffen.
Gesetzt den Fall, man ist am Sonntag eine etwas schwerere Tour gefahren. Montag ist ein Ruhetag sinnvoll, Dienstag regnet es und außerdem ist allgemeiner Pizza-Rotwein-Heimkinoabend. Mittwoch sollte wieder gefahren werden, aber der Kalender wartet mit dem dienstlichen Sommerfest auf. Und nun?
Sicherlich kann man immer eine kleine Einheit irgendwie dazwischen schieben. Auch gibt es für schlechtes Wetter gute Kleidung.

Oder aber: man weiß, dass eigentlich eine Pause notwendig wäre, steht aber trotzdem wieder mit am Treffpunkt... Engelchen

Geschrieben von Arno am 26.06.2007 um 11:39:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von peso
Wir hatten eine ähnliche Diskussion vor ein paar Jahren schon mal: Klick
Dort gibt es auch einige gute Argumente dafür, zumindest Teile des klassischen Grundlagentrainings beizubehalten.

Auch sehr guter Thread. Danke übrigens für die äußerst interessanten Infos.

Zitat:

Ach, für die Spaßradler. Warum müssen sich strukturiertes Traning und "Spaß" in Training und Rennnen so unbedingt ausschließen?

Tja. Was mir keinen Spaß macht, ist im Aufbau ständig unterbrochen zu werden, also es niemals sinnvoll zu schaffen, die Anpassungsfähigkeit des Körpers auszunutzen.

Ich jetzt würde mich sehr sehr freuen, strukturiertes Training irgendwann mal wieder genießen zu dürfen.

Meine derzeitigen "atomaren", leider gezwungenermaßen für sich stehenden Einheiten (siehe unten): wer hat noch Tipps? Michelins Hinweis auf Trainingslager war schon nicht schlecht, lässt sich aber im Moment nicht durchführen.

Zitat:

Ich habe also so etwas angefangen, was man einen "atomaren" Trainingsaufbau nennen könnte, jede Einheit steht möglichst für sich. Also z.B. bei zwei Stunden eine Stunde GA1 bis GA2 einrollen, aufwärmen, dann z.B. das ominöse Fahrtspiel und ein paar Intervalle, sowie auf der Rückrunde eine halbe Stunde GA2, abwärmen, ausrollen.

Geschrieben von diamant am 28.06.2007 um 01:37:

RE: Wie trainiert ihr, um 150/200 km-touren locker wegzustecken?

Zitat:

Original von Niggel
Wer mit Pulsmesser trainiert, sollte nicht scheuen, auch mal mit hohem Puls zu fahren. (Das von Peso und Donsh. oft zitierte VO-max)

So ein Mist; dummerweise hab' ich nämlich gar keinen Pulsmesser volltrottel

.
Einzige Möglichkeit ist, die Pulsschläge per "Hand an den Hals halten" zu zählen...

Geschrieben von MiniMops am 29.06.2007 um 19:28:

Also nachdem ich mein Ergebnis von der heutigen LD gesehen hab, kann ich nur jedem raten lang und ruhig zu trainieren. Das gibt Druck auf dem Pedal wie bei einem Dieselmotor. Genau das richtige für lange oder gar überlange Touren. volltrottel

Geschrieben von Arno am 29.06.2007 um 20:26:

Was genau hast Du gemacht vor der LD?

Geschrieben von MiniMops am 30.06.2007 um 10:02:

Zitat:

Original von Arno
Was genau hast Du gemacht vor der LD?

Sogut wie nur aerob gefahren. EB vermieden. Kurze Einheiten GA2 und aerobe Schwelle. Bei viel Zeit am WE lang und ruhig..also viel im GA1 Bereich. Natürlich kommt man da auch in den GA2 rein, wenn man zB. über nen Berg drüber muss. Aber wichtig war für mich einfach nur aerob fahren.
Das hat sich definitiv ausgezahlt.
Ich halte jetzt zwar keine hohen Laktatzahlen aus wie früher, aber das ist eh nur schädlich für die Muskulatur (SB ab laktak 6 braucht kein Hobbyradler).

Meine Ausführungen beziehen sich jetzt nur auf Training der Bereiche, dass man mal wenn die Sonne scheint und man sich wie ein junger Gott fühlt die "Sau" rauslässt zählt nicht. Der Spass und die Gesundheit stehen aber im Vordergrund.

Geschrieben von denkbär am 06.07.2007 um 21:05:

Arno propagiert Ferrari-Methoden!

Zitat:

Original von Arno
Und wenn Du den Fettstoffwechsel trainieren willst, musst Du das im unteren bis mittlereren Bereich anfangen, "große Leistung" ist da gar nicht gefragt. Morgens nüchtern los zu fahren, wo ist das Problem? Ich z.B. kriege da eh nix runter.

Vinokourov sagt über Ferrari:

Zitat:

Quelle: Cyclingnews.com

"He gave me a good strength base test. ... At times, with Ferrari, it is like the Soviet Union times with how we do training; three times a day, the first in the morning without breakfast."

Das ist der Beweis! Das sind genau die Methoden, die auch die postsovjetischen Raketendoktoren in Bajkonur praktizieren.

Arno, du bist entlarvt! Wann warst du das letzte mal in St. Moritz?

Geschrieben von Arno am 06.07.2007 um 22:02:

RE: Arno propagiert Ferrari-Methoden!

Nüchtern ... wie fährst Du denn morgens los? Flasche Korn?

Ääh das letzte Mal in Pontresina (wo Dottore Ferrari eine Praxis haben soll) bei St. Moritz war ich vor ungefähr 25 Jahren. Leider scheint das nicht mehr weiter nach zu wirken.

Um mal auf die Thematik zurück zu kommen: ich denke, daß es je nach Konstitution des Sportlers auch absolut nicht sinnvoll sein kann, morgens vor dem Training nichts zu essen. Ich jetzt bin nicht gerade ein Floh, wiege im Moment so an die 90 Kilo bei 195 cm Körpergröße und esse auch besonders abends gerne und lange - da macht mir das alles nicht so viel aus.

Der kleine Vorteil beim morgens ohne Frühstück zu fahren ist, daß der Fettstoffwechsel einfach sehr viel schneller angeregt wird. Meiner ist im Moment auch schon so gut trainiert, daß ich auch nach Stunden und stärkerer Belastung nicht in einen Hungerast komme.

Der Trick dabei ist, glaube ich, sich sehr langsam warm zu fahren, so im Rahmen einer Stunde nur im unteren Bereich. Wenn man direkt losknallt, springt das alles nicht vernünftig an, habe ich zumindest als Erfahrung gemacht.

Und so wie Piti das mal beschrieben hat, gezwungenermaßen längere Zeit "aus dem Fettstoffwechsel" zu fahren, scheint mir auch unangenehm zu sein. Wenn man allerdings genau darauf aus ist, ist das ein gutes Gefühl, wie ausdauernd leistungsfähig man ohne oder mit wenig Zufuhr von äußerer Energie trotzdem ist.

Das erste Mal habe ich, glaube ich, damals bei Hottenrott davon gelesen. Isse nixe Ferrari!!

PS: Denkbär, wie hältst Du es denn mit GA1?

Geschrieben von le coq sportif am 06.07.2007 um 22:09:

RE: Arno propagiert Ferrari-Methoden!

also, ich gehe ohne frühstück nicht aus dem haus, geschweige denn radfahren nönönööö

Geschrieben von Arno am 06.07.2007 um 22:13:

RE: Arno propagiert Ferrari-Methoden!

Sagen ja die meisten. Können auch nicht einige Stunden fahren, ohne daß sie irgendetwas zu sich nehmen müssen.

Ich denke man muss das erstens wollen (der Trick mit nüchtern fahren morgens ist aber eigentlich auch nicht so wichtig) und zweitens auch wirklich trainieren.

Geschrieben von le coq sportif am 06.07.2007 um 22:19:

Zitat:

Original von Arno
Sagen ja die meisten. Können auch nicht einige Stunden fahren, ohne daß sie irgendetwas zu sich nehmen müssen.

Ich denke man muss das erstens wollen (der Trick mit nüchtern fahren morgens ist aber eigentlich auch nicht so wichtig) und zweitens auch wirklich trainieren.

sehe ich für mich allerdings keinen sinn drin - ich esse auch ohne rad meist alle zwei stunden etwas, dann eben kleine portionen. mir bekommt das keine ahnung

von low-carb halt ich auch nichts. nönönööö

aber jeder wie er mag, ich mag's halt so...und ich habe immer mehr das gefühl, daß es sowohl was trainings-, als auch was ernährungs"wissenschaft" angeht, mehrere wahrheiten gibt, und so mancher wisser und kenner mächtig im dunkeln tappt.

Geschrieben von Donishäusle am 06.07.2007 um 22:48:

RE: Arno propagiert Ferrari-Methoden!

Zitat:

Original von denkbär

Zitat:

Das ist der Beweis! Das sind genau die Methoden, die auch die postsovjetischen Raketendoktoren in Bajkonur praktizieren.

Arno, du bist entlarvt! Wann warst du das letzte mal in St. Moritz?

Ich hab das allerdings auch schon gehört. Nüchternworkouts am Morgen sollen tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben, sind allerdings praktisch immer sehr moderat im Tempo.

Im Engadin war ich übrigens zuletzt vor 4 Monaten, und ich bin da auch fast jedes Jahr 2x großes Grinsen

Geschrieben von denkbär am 06.07.2007 um 23:08:

würg

Alle gedopt !

Zitat:

Original von Donishäusle
Ich hab das allerdings auch schon gehört. Nüchternworkouts am Morgen sollen tatsächlich einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel haben, sind allerdings praktisch immer sehr moderat im Tempo.

Im Engadin war ich übrigens zuletzt vor 4 Monaten, und ich bin da auch fast jedes Jahr 2x großes Grinsen

Ja duuuuuuu, du bist ja auch zusätzlich noch selber Mediziner (wenn auch kein Arzt smile

), noch dazu aus der Freiburger Gegend und hast immer wieder verständnisvolle Worte der Unschuldsvermutung für Dopingverdächtigte (z.B. Sachenbacher) gefunden. Wegen Leuten wie dir wird man bald wohl auch für die Top-Jedermänner unangemeldete Trainingskontrollen einführen müssen Augenzwinkern

@Arno, wie halte ich es mit Grundlagenausdauer?
Ich halte mich fern von den Grundlagen, daher fehlt mir auch die Ausdauer.

Geschrieben von Donishäusle am 06.07.2007 um 23:18:

RE: Alle gedopt !

Zitat:

Original von denkbär

Zitat:

Ja duuuuuuu, du bist ja auch zusätzlich noch selber Mediziner (wenn auch kein Arzt smile

), noch dazu aus der Freiburger Gegend

Ich arbeite sogar an der Freiburger Uniklinik Raus! Buh! Pfui!

Aber ich hatte das ja auch nur geschrieben, dass hier auch dem letzten klar wird wie verderbt die C4F-Selberfahrerszene ist. Wir erinnern uns peso und Checker sind beim Henninger deutlich vor mir gelandet... cool

Zitat:

Original von denkbär
Wegen Leuten wie dir wird man bald wohl auch für die Top-Jedermänner unangemeldete Trainingskontrollen einführen müssen Augenzwinkern

Suuupi

, das wollte ich schon immer mal, dann kann ich endlich auch mit arrogantem Seitenblick sagen "ich bin noch nie positiv getestet worden"