Cycling4Fans - Forum | Druckvorschau: Alpenvorbereitung

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Geschrieben von RüCup am 03.06.2007 um 23:08:

Alpenvorbereitung

Moin zusammen...

Ich werde im Sommer für eine Woche die frz. Alpen unsicher machen. Wohne in Essen im Ruhrgebiet... meine frage ist, wie die unmittelbare vorbereitung denn jetzt aussehen sollte.

bisher bin ich (seit februar ziemlich regelmäßig, im winter leider nicht durchgefahren) pro woche ca. 200 - 250km gefahren. meist so 3 touren die woche, 60km, 80km, 100km. die frage ist also, was mache ich jetzt im juni & juli um die vernünftige bergform aufzubauen ? will mich ja nicht nur quälen müssen in frankreich, sondern auch genießen.

kann man es auf die einfache formel bringen "willst du gut am berg sein, fahre viele berge" ?

Geschrieben von diamant am 04.06.2007 um 00:35:

RE: Alpenvorbereitung

Wenn meine Hochrechnung stimmt, dann hast du 2007 bereits ca. 3400 - 4250km in den Beinen Gut gemacht

.
Also normalerweise sollte man mit diesem Wert fast "automatisch" gut genug in Form sein, um auch Alpenpässe - zumindest im Touristen-Tempo - fahren zu können, ohne nach jedem Paß gleich unters Sauerstoffzelt zu müssen doper

. Zumindest bei mir hat das immer relativ gut geklappt. Ich fahre auch meistens das ganze Jahr über nur im Flachland rum, und nur im Hochsommer ab und zu mal ein paar Touren durch richtiges Gebirge. Da kommt man mit einer gewissen Grundlage auch ohne spezielles Bergtraining drüber smile

.
Wenn du sogar besonders gut hochkkommen willst, kannst du ja zur Sicherheit vorher ein bissel Intervalltraining machen. Bergfahren kann man zur Not auch im Flachen simulieren, einfach eine "schöne" Gegenwind-Strecke suchen und/oder einen so großen Gang wie möglich für, sagen wir mal, 20 Minuten durchdrücken großes Grinsen

Geschrieben von peso am 04.06.2007 um 11:09:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von RüCup
kann man es auf die einfache formel bringen "willst du gut am berg sein, fahre viele berge" ?

Eher umgekehrt. Wer viele Berge fährt, ist in der Regel auch ziemlich gut am Berg.

Denn "Bergfahren", also das Aufbringen einer einigermaßen konstanten, relativ hohen Leistung, läßt sich natürlich auch im Flachland trainieren.

Der wichtigste Parameter ist hier wieder die Leistung an der anaeroben Schwelle im Verhältnis zum Körpergewicht. Um diese zu verbessern, fährt man Intervalle von 15-30 Minuten Länge an (am besten knapp unterhalb) dieser Schwelle. Den meisten (mir auch) fällt dies wesentlich leichter, wenn sich das Vorderrad an einem Berg schon etwas hebt und eine gewisse Leistung allein nötig ist, um nicht zurückzurollern.

Geschrieben von Michelin-Männchen am 04.06.2007 um 11:11:

RE: Alpenvorbereitung

Ich würde versuchen, vor Deiner Alpentour noch eine Mittelgebirgstour (Harz, Taunus, Röhn oder ähnlich) zu machen, damit Du Dich an das stundenlange berganfahren gewühnst. Ausserdem würde ich eine Leistungsdiagnostik machen und die Alpen dann mit Pulsmesser fahren, damit Du weisst, wo Dein Grenzwert für den Übergang in den anaeroben Bereich ist.

Geschrieben von Barus am 04.06.2007 um 12:08:

RE: Alpenvorbereitung

Ich bin im Winter auch recht viel im Flachen umhergerollt, aber das hat nicht so viel gebracht, wie die eine Hand voll RTFs/Rennen, bzw. die verrückten Höhenmetertouren mit peso.
Ich würde auch vorschlagen, vorher eine Mittelgebirgstour zu unternehmen, bzw. sich in Richtung Sprockhöfel zu orientieren, oder einfach permanent das Ruhrtal zu kreuzen...

Geschrieben von Donishäusle am 04.06.2007 um 13:01:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von RüCup
kann man es auf die einfache formel bringen "willst du gut am berg sein, fahre viele berge" ?

Im Prinzip ja. wobei ich aus meiner Sicht sagen kann, dass "Bergfahren" eben etwas anderes ist als etwa "flaches Zeitfahren", was man schon allein an den jeweils unterschiedlichen rpm merkt (bei mir z.B. 85/Berg und 100/ZF).

Sprich man kann lange, vor allem steilere, Berge nicht vollständig im Flachen simulieren, auch nicht durch äquivalente Anzahl an Hm über kleinere Hügel. Wenn Du also die Chance hast irgendeinen, sagen wir mal mind. 15-20min langen Berg im Mittelgebirge (auch mehrfach) zu fahren wäre das vielleicht das Effektivste.

Geschrieben von peso am 04.06.2007 um 13:09:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von Donishäusle
Sprich man kann lange, vor allem steilere, Berge nicht vollständig im Flachen simulieren, auch nicht durch äquivalente Anzahl an Hm über kleinere Hügel.

Stimmt. Das braucht man aber auch nicht unbedingt.

Wer seine Schwellenleistung durch entsprechendes Training erhöht (und sein Gewicht beibehält), wird auch am Berg stärker werden, ohne je einen Hügel gefahren zu sein.

Trotzdem (oder gerade deswegen) wirken sich vorherige Bergeinheiten in unseren Mittelgebirgen natürlich sehr positiv aus.

Geschrieben von Donishäusle am 04.06.2007 um 13:24:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von peso
Wer seine Schwellenleistung durch entsprechendes Training erhöht (und sein Gewicht beibehält), wird auch am Berg stärker werden, ohne je einen Hügel gefahren zu sein.

Das stimmt natürlich.

Allerdings wird man nicht dauerhaft 300watt am Berg treten können, wenn man das im Flachen kann und umgekehrt (bei gleichem Gewicht), einfach weil die Motorik und das muskuläre Recruitment sich unterscheiden.

Wenn man allerdings nur im Flachen trainieren könnte, ist ein gezieltes Anheben der Schwellenleistung sicher das Beste was man tun kann.

Geschrieben von RüCup am 04.06.2007 um 14:13:

RE: Alpenvorbereitung

alles klar ! hab schonmal angefangen und heute soviele anstiege abgeklappert wie ich bei mir in der ecke kenne... und sogar noch ein paar neue entdeckt...

Geschrieben von Donishäusle am 04.06.2007 um 14:31:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von RüCup
a... und sogar noch ein paar neue entdeckt...

Dann hat es sich doch schon gelohnt Gut gemacht

Geschrieben von Piti am 04.06.2007 um 15:52:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von RüCup
kann man es auf die einfache formel bringen "willst du gut am berg sein, fahre viele berge" ?

Ach was. "Just do it" und "Have fun". smile

Man kann sich auch verrückt machen.

Geschrieben von Donishäusle am 04.06.2007 um 16:41:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von Piti
Man kann sich auch verrückt machen.

Vielleicht hat man halt ein bisschen mehr fun Im Hochgebirge, wenn nach dem halben Pass nicht die Luft ausgeht keine ahnung

Geschrieben von Niggel am 04.06.2007 um 18:38:

RE: Alpenvorbereitung

Zitat:

Original von Donishäusle

Zitat:

Original von Piti
Man kann sich auch verrückt machen.

Vielleicht hat man halt ein bisschen mehr fun Im Hochgebirge, wenn nach dem halben Pass nicht die Luft ausgeht keine ahnung

Meine Meinung (ist schon angesprochen worden): Wenn's Spass machen soll, ist auch Bergtraining nötig. Was nützt es, wenn man wie Donish. beschreibt, wenn man kämpfen muss, um überhaupt hoch zu kommen. Dann macht die Sache überhaupt keinen Spass mehr.

Ein Tip, fahre die ersten langen Anstiege wirklich langsam an, schneller kannst du immer noch werden. Man muss sich erst mal an Geschwindigkeiten unter 10 Km/h gewöhnen, die man an langen Anstiegen teilweise fährt. (An steileren Stücken)
Man muss sich im Klaren darüber sein, dass man unter Umständen 2Std. und länger nur bergauf fährt. Da hilft keine Kraft, da geht's nur um (Kraft)ausdauer. Das hat nur ganz wenig mit dem teils ungeliebten Begriff "GA1" zu tun.

Dann war's bei meinem ersten Mal so, dass ich den Sattel verstellte.
Etwas flacher, aber weiter nach hinten. So drückt man etwas mehr von hinten in die Pedale. Das ist aber, wie immer bei Satteleinstellungen sehr individuell und muss nicht bei Jedem was bringen, bzw. angenehmer zu fahren zu sein.

Viel Spass wünsche ich dir auf jeden Fall.

Geschrieben von Harzer Radfahrer am 04.06.2007 um 18:43:

Vor meinen Alpentouren bin ich im Flachen immer eine Zeit lang mit einem eigentlich zu hohen Gang gefahren, um die Kraftausdauer zu trainieren, was am Berg dann von nöten ist... Diesen Trainingstip hatte ich irgendwo mal gelesen. Ob das wirklich sinnvoll ist, weiß ich nicht - in jedem Fall habe ich die Touren in den Alpen ganz gut überstanden, auch ohne Sauerstoffzelt. smile

Geschrieben von MiniMops am 04.06.2007 um 19:27:

Ich würde dir keine Intervalle oder ähnlich hartes Training an der aneroben Schwelle empfehlen. Aerobe Ausdauer und Kraftausdauer solltest du trainiert haben. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird durch extensives Ausdauertraining im GA 1 und 2 Bereich erhöht. Die Laktatkurve verschiebt sich nach rechts(weniger Laktat) bei gleicher Wattleistung. Gepaart mit extensivem Kraftausdauertraining mit mittelschwerem Gang und relativ niedriger TF solltest du ausreichend Druck auf dem Pedal haben im Gebirge.

Ich gehe auch mal davon aus, dass du nicht jeden Pass im Renntempo hochballern willst. Von daher sollte die Reisegeschwindigkeit allenfalls GA2 sein. Da kann man noch alles genießen.

Geschrieben von peso am 04.06.2007 um 19:39:

Zitat:

Original von MiniMops
Die maximale Sauerstoffaufnahme wird durch extensives Ausdauertraining im GA 1 und 2 Bereich erhöht.

Die Diskussion um GA1/GA2 und Kraftausdauer lasse ich mal ruhen. Müssen wir schließlich nicht bei jeder Gelegenheit führen. Das obig Geschriebene stimmt zwar, allerdings läßt sich die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2-Max) wesentlich besser mit intensiven 5-minütigen Intervallen an der für diesen Belastungszeitraum spezifischen "Kotzgrenze" trainiern.

Zitat:

Ich gehe auch mal davon aus, dass du nicht jeden Pass im Renntempo hochballern willst. Von daher sollte die Reisegeschwindigkeit allenfalls GA2 sein. Da kann man noch alles genießen.

Die tatsächliche "Reisegeschwindigkeit" ist allerdings auch abhängig von einer (theoretisch) möglichen "Renngeschwindigkeit", die ich mal als Leistung in der Nähe der anaeroben Schwelle definiere. Je höher diese Leistung, desto höher das Tempo im "Reisemodus".